http://relax.depressii.net
Внимание! Этот сайт больше не обновляется и готовится к закрытию. Онлайн-курсы по обучению релаксации теперь находятся здесь: Fobii.Net: Фобии - нет! Всё о диагностике и лечении фобий и панических атак

Нервно-мышечная релаксация

Стресс — это напряжение. Расслабление (релаксация) является состоянием, противоположным напряжению. Именно поэтому обучение нервно-мышечной релаксации по методу Э.Джейкобсона является одним из наиболее эффективных способов борьбы с напряжением.

«Секрет» метода Джейкобсона заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. За примерами далеко ходить не надо: вспомните, как у Вас хмурятся брови, сжимаются кулаки, напрягаются плечи, когда Вы оказываетесь в стрессовой ситуации. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если Вы научитесь избавляться от избыточного мышечного напряжения, Вы будете уметь уменьшать интенсивность стрессовых эмоций.

Как же научиться этому? Хорошо расслабляться умеют только дети и животные (вспомните, как расслабляется маленький ребенок во время сна — «будто без костей», или как нежится на солнышке Ваша кошка). А все взрослые люди в этом полном суеты и вечно куда-то спешащем мире постепенно накапливают в себе напряжение и разучиваются расслабляться.

Телевизор, чтение, игры и прочие виды досуга не дают полноценного расслабления. Мы не можем расслабиться даже ночью, и как результат, долго не можем заснуть, сон становится поверхностным, а утром часто не чувствуем себя бодрыми, свежими и жизнерадостными. Мы настолько прочно забыли состояние полноценного расслабления, что одного желания недостаточно для того, чтобы его «вспомнить». Нужно что-то ещё.

И вот здесь-то и кроется «изюминка» метода нервно-мышечной релаксации. Обучающийся выполняет определенные упражнения для того, чтобы утомить мышцы; а утомленные мышцы автоматически, без сознательных усилий, сами собой расслабляются. Остаётся лишь внимательно наблюдать за процессом расслабления.

Обучение методу релаксации проводится в три этапа.

На первом (базовом) этапе обучаемый учится целенаправленно расслаблять все мышцы своего тела.

Второй этап — обучение дифференцированной релаксации. Человек в положении сидя расслабляет мускулатуру, не участвующую в поддержании вертикального положения тела. Аналогичным образом тренируется расслабление мышц при письме, чтении, других занятиях.

На третьем этапе обучаемому ставится задача: повседневно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются у него при волнении, страхе, тревоге, смущении, и рекомендуется целенаправленно уменьшать, а затем снимать локальные напряжения мышц. При этом (за счет механизмов обратной связи) наблюдается значительное снижение выраженности субъективных эмоционально-стрессовых реакций.

В конце обучения человек приобретает возможность полностью освобождаться от стрессового напряжения за 20-30 секунд (!). Но для достижения такого результата нужно потрудиться, немного, но регулярно. На первом этапе рекомендуется выделять на занятия релаксацией по 15 минут 3 раза в день. Базовый курс обучения длится до 2-3 месяцев.


Прогрессивная релаксация 
Вопросы и ответы 
Обучение он-лайн 
Вход для пользователей 
Портал «Депрессии.Нет» 
Психологические тесты 
Стресс-менеджмент 
Управление тревогой 
Почтовые рассылки 
Яндекс цитирования Rambler's Top100 Rambler's Top100 Психология 100 Психология 100